（美南新闻韦霓特稿）在现代社会，许多人明明三餐正常，却总是感觉疲倦、脑袋昏沉、甚至伴随体重增加与慢性发炎。医学研究指出，这些状况往往与「血糖不稳定」有关。血糖曲线一旦长期忽高忽低，不仅会消耗能量，更会让细胞陷入压力状态，增加胰岛素阻抗的风险，长期下来导致糖尿病、心血管疾病与各式慢性病。

史丹佛大学医师 Casey Means 在《Good Energy 代谢力打造最强好能量》一书中，提出「九大饮食策略」，帮助我们稳定饭后血糖、减轻代谢负担，重新啟动身体的好能量。

了解為什麼血糖会不稳定？

当我们摄取大量精製糖、淀粉与超加工食品，血糖会在短时间内快速升高。身体虽然会分泌胰岛素来调节，但如果这种高峰反覆出现，细胞就会逐渐对胰岛素「麻木」，也就是常听到的胰岛素阻抗。

胰岛素阻抗意味着葡萄糖更难进入细胞，被迫堆积在血液中。结果是双重打击：一方面细胞缺乏能量，让人觉得疲倦；另一方面过量的血糖会转化為脂肪，促进发炎，并伤害粒线体。久而久之，血糖忽高忽低，就成了「坏能量」的恶性循环。

研究显示，现代人饮食中约 42% 的热量来自精製糖与高淀粉食物，这些食物缺乏营养密度，却带来庞大的血糖波动。难怪我们常常嘴馋、无法控制食慾，甚至在进食后仍觉得能量不足。

九大饮食策略，让血糖平稳又有活力

以下整理九个实用的饮食方法，每一点都有研究支持，能够有效降低饭后血糖峰值，让代谢逐渐恢復弹性。

1. 避免单吃「裸碳水」

单吃高碳水食物（如香蕉、白饭、白麵包）会让血糖快速飆升。建议搭配蛋白质、健康脂肪或纤维，能延缓消化。研究发现，吃 90 克杏仁搭配高碳水餐，能显着降低饭后血糖上升幅度。

2. 调整进食顺序

「先菜后饭」是稳定血糖的关键。先吃蔬菜、蛋白质、健康油脂，最后才是淀粉。美国一项实验显示，若在吃碳水前先摄取 20 克蛋白质与 20 克脂肪，饭后血糖峰值明显下降。

3. 把握早一点吃

同样的餐点，在早餐时吃与晚餐时吃，血糖反应完全不同。《英国营养学期刊》研究发现，晚上 8 点半吃高升糖食物，比早上 9 点半吃血糖更容易飆升。结论是：晚上要少糖、少淀粉，早餐或午餐吃碳水则相对「划算」。

4. 缩短进食时间（限时进食法）

在一天中安排出较短的进食时间（例如 8–10 小时）完成一天的饮食，有助降低血糖波动。其核心概念是：一天中只在限定的时间段内进食，其他时间完全不吃或仅摄取水与无糖饮料。这种方式能让身体在进食之外有更长时间处於低胰岛素状态，从而促进脂肪动员、修復细胞以及降低血糖波动。

5. 避免液态糖

液态糖（汽水、果汁、含糖咖啡饮品）会被迅速吸收，几乎必然引起血糖飆升。唯一的例外是营养均衡的奶昔：含蔬菜、蛋白质与健康油脂，这类饮品能避免血糖剧烈波动。

6. 在食物中加入纤维

纤维能延缓消化并喂养肠道益菌。《糖尿病照护》期刊研究显示，高纤饮食可降低第二型糖尿病患者的饭后血糖与三酸甘油酯。实用来源包括：豆类、燕麦、奇亚籽、亚麻籽、酪梨、全穀物。目标是每天至少 50 克纤维。

7. 用餐加点醋

苹果醋或其他醋饮能降低血糖反应，有研究指出饭后血糖可下降 20–50%。原理与延缓胃排空、增加饱足感与改善胰岛素敏感度有关。建议在饭前或用餐中加入 1–2 茶匙醋即可。

8. 餐后散步至少 15 分鐘

这个方法简单却高效。运动能帮助肌肉吸收葡萄糖，研究显示餐后步行 15 分鐘就能减少 30% 的血糖峰值。对於长时间久坐的上班族尤其重要。

9. 专心用餐、细嚼慢嚥

吃得太快会让血糖上升更快，也增加肥胖与糖尿病风险。研究指出，快速进食者得到第二型糖尿病的风险高达慢食者的 2 倍以上。建议放慢速度，细嚼慢嚥，愉快地用餐，并保持感恩心态，能让身体更好地处理食物。

稳定血糖的延伸好处

当血糖曲线平稳时，身体会出现许多正面改变：

能量更持久：避免「餐后昏睡」与下午脑雾。

减少发炎：降低慢性疾病风险。

体重管理：血糖稳定能避免暴食与过度囤积脂肪。

脑部清晰：避免因血糖忽高忽低而带来的情绪起伏与专注力下降。

稳定血糖不只是糖尿病患者的课题，更是所有现代人维持代谢健康的重要核心。

好习惯让让血糖回归平稳

血糖不稳定就像一条看不见的暗河，慢慢侵蚀我们的能量与健康。好消息是，只要透过九大策略——避免裸碳水、调整进食顺序、早一点吃、缩短进食时间、避免液态糖、加入纤维、适量使用醋、饭后散步、专心慢食，就能让血糖曲线回归平稳，粒线体恢復动力，重新找回精神饱满的「好能量人生」。

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