揭开「肠脑轴」的祕密，优化身心从肠道开始

突破健康新思维

(美南新闻韦霓报导) 您知道肠道与大脑健康和身体健康有怎样的关係? 最新研究显示: 肠道不只是消化器官，而是掌控全身的“第二大脑”！肠道可以决定健康状况，而人的情绪、记忆与寿命，都掌握在肠道菌群之中！吃对食物，肠道健康将造就和谐的身心。最新的研究中，肠道菌群如何影响寿命、认知能力、与心理健康。

研究显示，肠道中的微生物种群对人们的身心健康会產生重要的影响，近来生物医学领域一个至关重要的主题就是肠道与大脑之间的联繫，这种双向沟通系统被称為「肠脑轴」（Gut-Brain Axis, GBA），涉及神经系统、内分泌系统和免疫系统。科学家发现，肠道菌群与多种疾病均存在密切的关联，例如焦虑、忧鬱症、阿兹海默症、自闭症、肠躁症等等，展开如下：

一. 肠脑轴的工作机制: 肠脑轴主要透过神经、内分泌和免疫途径来进行交互作用：

(1) 神经通路：影响消化和心理情绪

肠道被称為「第二大脑」，因為它拥有超过 1亿个神经细胞，能够独立於中枢神经系统运作，调节消化和情绪。迷走神经则是大脑与肠道之间的主要传输路径，负责传递来自肠道的讯息到中枢神经系统（CNS）。研究显示，刺激迷走神经可改善焦虑和忧鬱症状，这意味着肠道健康能影响心理健康。

(2) 内分泌通路：神经传导物质的关键影响力

血清素（Serotonin）：约 90% 的血清素由肠道菌群合成，这种神经传导物质对於调节情绪、睡眠和食慾至关重要。肠道菌群的失衡可能导致血清素分泌不足，从而引发忧鬱症或焦虑症。

多巴胺（Dopamine）：这是一种与奖励机制相关的神经传导物质，会影响动机和快乐的感受。肠道菌群可透过肠脑轴调节多巴胺的分泌，影响人的行為和认知功能。

GABA（Gamma-aminobutyric acid, γ-氨基丁酸）：这是一种抑制型神经传导物质，可降低焦虑和压力反应。某些益生菌（如乳酸桿菌和双歧桿菌）可促进GABA的生成，帮助减轻心理的压力。

(3) 免疫通路：肠道屏障与发炎反应

肠道菌群影响免疫系统：肠道内有 70% 以上的免疫细胞，若肠道菌群失衡，肠道屏障会受损，导致发炎因子进入血液，影响大脑的健康。

慢性发炎与阿兹海默症：慢性肠道发炎与阿兹海默症、帕金森症等疾病相关。例如，研究发现，肠道菌群失衡会增加 β-类淀粉蛋白（阿兹海默症的标誌性蛋白质）在大脑内的积累。

二. 肠道健康如何影响心理健康？

越来越多的研究发现，肠道菌群对於焦虑、忧鬱、自闭症和创伤后压力症候群（PTSD）具有重要影响力。

(1) 焦虑与忧鬱: 研究表明，忧鬱症患者的肠道菌群结构与健康个体明显不同。他们的肠道内有害细菌较多，而有益菌较少。因此，补充益生菌（如乳酸桿菌和双歧桿菌）能够改善肠道环境，提高血清素水平，帮助改善忧鬱与焦虑。2023年一项临床试验显示，焦虑症患者服用含益生菌的发酵食品（如优格、康普茶）后，焦虑感显着下降。

(2) 自闭症与肠道菌群: 许多自闭症儿童的肠道菌群与正常儿童不同，表现出肠道渗漏（Leaky Gut）和消化问题，导致神经发育异常。一项研究发现，移植健康个体的肠道菌群到自闭症儿童体内，能够改善他们的社交能力与行為。

(3) 肠道菌群与创伤后压力症候群（PTSD）

PTSD 患者通常有肠道菌群失衡的情况，导致肠道渗漏与发炎反应加剧，使情绪调节更加困难。研究显示，服用特定益生菌（如Lactobacillus reuteri）可降低 PTSD 的症状，帮助稳定情绪。

三. 最新研究进展

阿兹海默症与肠道菌群: 2024年《Nature Aging》的一项研究指出，肠道菌群的变化可以预测阿兹海默症的发展，且特定的益生菌补充能够减少大脑内的发炎反应。

益生菌对忧鬱症的治疗效果: 英国剑桥大学的研究发现，连续 8 週补充 Lactobacillus rhamnosus（鼠李糖乳酸桿菌）能显着改善忧鬱症状。

肠道菌群影响睡眠品质: 2023年一项日本的研究发现，肠道菌群影响褪黑激素的生成，进而影响睡眠品质。补充富含发酵食品、益生元（如香蕉、大蒜、洋葱、苹果、种子类、海藻）的饮食能帮助提高睡眠品质。

四. 如何维持肠道与大脑健康？

(1) 饮食调整

吃什麼食品能改善肠道的健康?专家建议要多样化饮食，摄取多种富含纤维的食物，如水果、蔬菜、豆类和全穀类，有助於增进肠道菌群的多样性，降低慢性疾病风险。

*多摄取发酵食品（优格、泡菜、康普茶、味噌）

*增加膳食纤维（蔬菜、水果、豆类、全穀类）