讓眼睛喘口氣！現代人「視力過勞」的解方

從螢幕疲勞到長遠視力保健，一篇看懂

(美南新聞韋霓特稿) 長時間學習、上班、追劇、滑手機，讓雙眼幾乎沒有「離線」的片刻。朋友們最常見的抱怨是眼睛乾、澀、酸、脹、視線霧霧的，這在醫學上稱為「數位視覺疲勞」或「乾眼相關症狀」。好消息是，多數的眼睛不適可用行為調整加上環境優化來改善；而在預防中長期視力退化（如黃斑部病變、近視加深）方面，也已有可信的研究給出方向。以下為朋友們整理出可立即上手的做法，與被研究支持的重點。

一、先救急：降低數位視覺疲勞的實用招式

20-20-20 規則

每用眼 20 分鐘，抬頭看 20 英尺（約 6 公尺）外的物體至少 20 秒，能有效放鬆調節、減少暫時性疲勞。美國驗光師協會（AOA）與多家醫療機構都建議將此變成習慣。 

刻意增加「眨眼率」

盯螢幕時，眨眼次數會從每分鐘約 15 下降到 5–7 下，淚膜蒸發加劇、眼表變乾，導致刺痛與霧視。看文件或滑手機時，每一兩行刻意眨一下；必要時補點不含防腐劑的人工淚液。 

環境與姿勢

螢幕距離 50–70 公分、螢幕上緣略低於眼睛；調和室內光線，避免反光；字體放大、對比足夠。這些簡單的人因工學調整可顯著減少不適。 

針對乾眼：溫熱眼罩／熱敷

睫狀腺（麥氏腺）分泌的油脂穩住淚膜。恆溫熱敷（如市售恆溫裝置或溫熱毛巾 10–15 分鐘）能改善分泌、舒緩乾澀；隨機對照試驗顯示對睑板腺功能不全（MGD）有效。 

藍光眼鏡？證據有限

現有研究與眼科專業學會評估：藍光阻隔鏡對緩解數位眼疲勞的證據不足；若想改善睡眠，可調低夜間螢幕亮度或使用夜間模式。 

二、補與不補：營養與保健品怎麼選

AREDS2 配方＝黃斑部病變進展風險降低

針對中度到重度年齡相關性黃斑部病變（AMD）族群，含 葉黃素＋玉米黃素 的 AREDS2 配方可將惡化風險降低約 25%；且比含 β-胡蘿蔔素的舊配方更安全、效果更好（吸菸者尤需避免 β-胡蘿蔔素）。這是美國 NIH/NEI 大型臨床試驗的長期結論。注意：此配方不是為預防一般人近視或乾眼設計。 

魚油對乾眼？大型 RCT 未證實

NEJM 的 DREAM 研究顯示：對「中重度乾眼」患者，口服 ω-3（魚油）並不優於安慰劑。日常仍可均衡飲食（吃魚取代補充劑），但別把魚油當作乾眼靈丹。 

日常飲食原則

深綠葉菜（葉黃素/玉米黃素）、堅果（維生素 E）、全穀與色彩蔬果（抗氧化），對眼底健康有長期助益；同時戒菸、控制血壓與血糖是預防視網膜血管疾病的根本（流行病學與臨床共識，與 NEI 指南一致）。 

三、顧長遠：預防近視加深與視網膜風險

戶外曬太陽＝兒童近視發生率下降

中國大型隨機對照試驗：每天在校多增加 40 分鐘戶外活動，3 年後近視新發比例顯著下降。建議學齡兒童每天2 小時左右戶外活動作為近視防控的重要一環。 

成人也要規律檢查

長期糖尿病、高血壓、家族史者，務必定期眼底檢查（含散瞳或廣角攝影），及早發現黃斑病變、青光眼、視網膜病變。

四、日常「護眼清單」：今天就能做

工作／讀書：運用20-20-20規則，讓眼睛休息；重要或是長篇的文件印出來，或用大螢幕看。 

手機：字體加大、降低反光；睡前 1 小時減少螢幕，幫助褪黑激素分泌與睡眠。

人工淚液：選擇無防腐劑單支款，外出風大、冷氣強時尤佳。

熱敷＋清潔：每日恆溫熱敷後，棉棒（或清潔巾）輕柔清潔睫毛根部。 

隱形眼鏡：遵醫囑更換，配戴時數別超時；乾眼多發者可改配眼鏡或日拋。

防曬護眼：抗 UV 太陽眼鏡＋帽簷，減少紫外線對角膜與黃斑的累積傷害（長期暴露與白內障、翼狀贅片、黃斑變化相關）。

規律檢查：成年人每 1–2 年一次；出現視力驟降、飛蚊閃光、視野缺損務必即刻就醫。

五、常見迷思快拆

1.藍光會傷眼睛？

目前證據顯示，日常裝置藍光不會造成眼疾，但長時間的用眼會造成影響。藍光鏡片對「數位疲勞」的緩解也缺乏強證據；對睡眠影響較明確，夜晚降低亮度更實際。 

2.一直點藥水就好？

人工淚液能緩解症狀，但找出成因（眨眼少、環境乾、油層異常、隱眼過用、藥物副作用）才是根本。若持續紅痛畏光、分泌物多或視力變差，需眼科評估。

3.吃魚油治乾眼？

大型 RCT 未證實；優先調整行為與環境，必要時由醫師評估處方（如抗發炎或淚點栓塞等）。 

把用眼調節「做成節律」

眼睛最怕的是長時間、持續性的近距離凝視。把 20-20-20規則、刻意眨眼、合適的人因工學與戶外活動變成日常節律，多數人的螢幕疲勞將明顯改善；在營養與保健上，有證據者（如 AREDS2 對特定 AMD 病人）就按指引使用，沒證據者別迷信單一補充品。定期眼檢、及早發現，是守住長遠視力的最後一道保險

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