擺脫上班族慢性疲勞，讓你恢復專注與活力

從科學解析到飲食妙方，找出原因提供補給

(美南新聞韋霓特稿) 現代上班族最常見的困擾之一，就是「疲勞感」揮之不去。許多人即使睡了一整晚，隔天仍舊精神不振，上班時容易打哈欠、注意力渙散，甚至下班後什麼也不想做。長期疲勞不僅降低工作效率，也悄悄侵蝕健康。

根據《Journal of Occupational Health Psychology》的一項研究指出，長期處於工作疲勞狀態的員工，更容易出現情緒低落、免疫力下降與慢性病風險升高。而世界衛生組織（WHO）也將「Burnout（過勞）」正式列為職業相關症候群，顯示疲勞早已不是小問題，而是一個亟需重視的社會議題。

那麼，上班族為何總是容易感到疲勞？除了睡眠不足、壓力過大，飲食失衡也是重要原因。本文將從科學角度出發，探討上班族的常見疲勞來源，並提出實際有效的改善建議，特別聚焦於飲食如何成為「天然能量補給站」。

一、為什麼上班族容易疲勞？

1.長時間久坐與缺乏活動

根據美國心臟協會（AHA）的報告，每天久坐超過 6 小時的人，比起少於 3 小時者，疲勞與心血管疾病風險顯著增加。缺乏運動使血液循環不良，氧氣與營養無法有效送達大腦與肌肉，自然會感到倦怠。

2.藍光與螢幕過度使用

長時間盯著電腦與手機，導致眼睛乾澀與大腦疲憊。哈佛醫學院的研究顯示，藍光會抑制褪黑激素分泌，打亂睡眠節律，造成白天專注力下降。

3.壓力與心理負荷

《The Lancet Psychiatry》曾指出，長期心理壓力會導致皮質醇過度分泌，使身體長時間處於「警戒狀態」，進而消耗大量能量，形成惡性循環。

4.飲食不均衡

快餐、精緻澱粉、含糖飲料是上班族的「救急良方」，但這些高糖高脂食物容易讓血糖先快速上升，再急速下降，引發更嚴重的疲倦感。

二、科學支持的解決建議

1. 補充足夠睡眠與規律作息

建議成人每天睡眠 7–9 小時。

睡前避免使用手機，減少藍光干擾。

可採用「20-20-20 規則」：每工作 20 分鐘，讓眼睛看向 20 英呎（約 6 公尺）遠的地方，維持 20 秒，減少眼睛與大腦疲勞。

2. 增加日常活動量

每小時起身走動 2–3 分鐘，促進血液循環。

午休時進行簡單伸展或快走，有助於提神醒腦。

《British Journal of Sports Medicine》指出，光是每天快走 30 分鐘，就能顯著降低疲勞與壓力感。

3. 管理壓力，維持心理平衡

每日練習 深呼吸或正念冥想，有效降低皮質醇水平。

尋找支持系統，例如同事或朋友的傾聽，也能舒緩心情。

建立「下班儀式」：例如關電腦後聽音樂或散步，幫助身心進入放鬆模式。

三、飲食如何幫助擺脫疲勞？

飲食是能量來源，選對食物，就能避免「吃完更累」的陷阱。

1. 控制血糖穩定

避免攝取過多精緻澱粉（白飯、白麵包、甜點），改以 低升糖指數（Low GI） 食物為主，如燕麥、糙米、地瓜。這些食物能讓血糖平穩，避免能量忽高忽低。

2. 補充優質蛋白質

蛋白質是神經傳導物質與肌肉修復的關鍵。建議選擇：

鮭魚、雞胸肉、豆腐、毛豆、希臘優格。這些食物不僅能提供持續能量，還富含 色胺酸，能轉化為血清素，幫助情緒穩定。

3. 攝取 Omega-3 脂肪酸

哈佛公共衛生學院的研究指出，Omega-3 脂肪酸能促進腦部神經傳導，減少疲勞與情緒低落。食物來源包括：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃。

4. 增加抗氧化食物

長期疲勞會引發自由基累積，加速細胞老化。

建議多攝取：

莓果類（藍莓、草莓、黑莓）：富含花青素，能保護腦神經。

深綠蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、花椰菜）：含有葉酸與鎂，能穩定神經與減少焦慮。

綠茶與黑巧克力：含有類黃酮，已被證實與提升認知功能有關。

5. 攝取足量水分與電解質

脫水是常被忽略的疲勞來源。每天至少補充 1.5–2 公升水，可搭配少量堅果或水果補充鉀與鎂，幫助肌肉放鬆。

四、實用飲食建議範例

早餐：燕麥粥 + 藍莓 + 核桃 + 綠茶

午餐：糙米飯 + 烤鮭魚 + 菠菜沙拉 + 橄欖油

下午茶：一小塊 70% 黑巧克力 + 無糖優格

晚餐：地瓜 + 煎豆腐 + 花椰菜 + 味噌湯

這樣的飲食能確保血糖平穩、腦部得到足夠營養，同時避免「吃完就想睡」的情況。

五、選擇決定你的能量

疲勞雖是上班族的「日常」，但並非無法改善。從規律作息、適度運動、壓力管理，到飲食上的精心選擇，都是科學證實有效的方法。

如《Harvard Health Publishing》所強調：「能量管理的關鍵，不在於喝多少咖啡，而在於每天的生活方式。」當你把身體當作需要細心照顧的夥伴，它自然會回報你更多專注力與活力。

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