找回平衡: 长者与上班族如何面对身心压力

释放内在压力，重建幸福感与健康的人生

(美南新闻韦霓报导) 在这个节奏快速、资讯爆炸的时代，身心压力几乎成為每个人的共同语言。根据《The Lancet Psychiatry》的一项全球研究显示，疫情后全球焦虑症与忧鬱症的发生率上升了超过25%，长者与上班族成為心理压力的高风险族群。

一、上班族：看不见的压力，压垮生活品质

根据《美国心理学协会（APA）》的报告，高达 76% 的美国上班族表示「工作」是他们压力最大的来源。这种压力不只是来自工作量或业绩目标，还包含了长时间面对萤幕、人际互动紧绷、家庭与职场难以平衡等的「隐性压力」。

您有吗?长期压力会引发以下的症状:

注意力不集中与疲劳感

失眠或睡眠品质下降

情绪波动、易怒或忧鬱

身体症状，如头痛、胃痛、心悸

根据哈佛医学院的研究，长期压力会影响大脑中与情绪管理相关的海马迴与前额叶皮质，导致情绪调节困难，甚至削弱免疫系统。

二、长者族群：面对孤独与角色转变的心理挑战

对长者们而言，退休后失去以往的生活节奏、人际互动减少、身体机能退化、或面对亲人离世，都容易引发孤独与失落感。根据《Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology》的报导，社会孤立与心理压力被认為是导致老年忧鬱与失智风险增加的两大因子。

英国牛津大学的研究发现：每週有三次与人面对面互动的长者，其认知功能退化的风险下降 23%。这显示，心理健康与社会互动有着密切的关联。

积极面对压力的具体方法与建议

无论你是职场打拼的上班族，或是期待退休生活更丰富的长者，以下是科学研究发现的有效策略：

1. 规律运动：天然抗忧鬱剂

根据《Frontiers in Psychology》2021 的系统性回顾，规律的运动（如走路、游泳、打太极拳、拉伸运动）能有效减少焦虑与忧鬱症状，促进脑内啡释放。

建议做法：每週运动 3-5 次，每次 30 分鐘。长者们可选择柔缓的低冲击运动如太极、伸展操等。上班族可利用午休或下班后多走路、做瑜伽来释放压力。

2. 正念静坐：训练情绪的稳定力

《JAMA Internal Medicine》研究指出，正念静坐（Mindfulness Meditation）可显着减轻焦虑与压力感受，甚至改善睡眠品质。

建议做法：每天早上或睡前静坐冥想 10 分鐘或更长。找个安静舒适的角落，放轻鬆地坐着，专注於内在与呼吸，观察当下的状态，不做任何评价。

3. 建立良好的社交支持网络

孤独是心理健康最大的杀手之一。根据《Journal of Health and Social Behavior》，良好的人际连结可减少压力荷尔蒙（皮质醇）的分泌，促进心理恢復。

建议做法：上班族可主动多参加各种社团、与朋友午餐小聚，避免孤单工作，每週至少安排一次与朋友面对面交流的机会。

长者们可参加老人活动中心、社区活动中心、长乐会、宗教团体、志工团体等，或是有兴趣的任何活动，把以往想做而没有时间做的兴趣与嗜好都重新建立起来，多与人交流沟通，维持心情的平稳与愉悦。

4. 培养兴趣与成就感

根据《Psychology and Aging》期刊研究，从事有意义的活动（如艺术创作、园艺、学习新技能）可以提升心理的灵活性与快乐感。

建议做法：

上班族：参加自己有兴趣的线上线下课程、写日记、学乐器、参加演讲与活动等等。

长者：园艺种植、书法、绘画、学乐器、唱歌、跳舞、听音乐、写回忆录等

设定短期小目标与中长期目标，完成后给自己一点鼓励，无论是吃自己喜欢的食物、或是去趟旅行、听一场音乐会、见许久不见的朋友、看看海、到美术馆欣赏艺术品等，都能為自己创造内在的喜乐。

5. 多亲近大自然

一项发表於《Frontiers in Psychology》的研究指出，每天只需在自然环境中待20分鐘，就能显着降低皮质醇（压力荷尔蒙）水準。研究者强调，不需要剧烈运动或长时间，只要在公园散步、坐在树下或观察自然景色就有效。

改善情绪与减少焦虑: 研究显示，在自然中散步90分鐘的人，其大脑中与忧鬱相关的「内侧前额叶皮质活动」显着下降，情绪也更加稳定。心理学家 Rachel Kaplan 与 Stephen Kaplan认為，大自然的环境能让大脑从「持续用力的注意力」中休息，帮助恢復专注与思考能力。

帮助长者与慢性病患提升幸福感: 英国《Journal of Aging and Health》一项研究发现，定期参与园艺或自然活动的长者，其生活满意度、自我认同与心理健康显着高於非参与者，尤其能减少孤独与无力感。

日本的「森林疗癒（Shinrin-yoku，森林浴）」研究领域中，专家如李卿博士（Qing Li）指出，在森林中活动能提升自然杀手细胞的活性，并维持数天之久，对於预防癌症与提升免疫力具有潜在益处。

建议作法：如何运用大自然紓压？

每週至少安排2~3次自然散步，即使是附近公园也好。午休时晒太阳或看绿树 10~15 分鐘，从事园艺、假日去登山、郊游或野餐。或是安排公园之旅，在地图上把自家附近的公园都标出来，每次探访一个，会是非常有趣的自然之旅喔!

6. 主动寻求帮助，打破沈默

若出现长时间失眠、情绪低落、无法控制的焦虑，应主动告知家人，最好能一同寻求专业协助。现代的心理治疗（如CBT认知行為疗法）被证实能显着改善与压力相关的疾病。

资源管道：医院心理科、社区心理卫生中心、线上心理諮询平台、心理辅导专线（如华人社区服务中心、社区教会等）

照顾心灵，就像照顾身体一样重要

如果压力是不可避免的，我们可以选择怎麼去面对它。无论你正处於工作高峰，还是步入人生的慢活期，都值得拥有稳定、愉悦的心理状态。从今天开始，好好善待自己，建立正向的习惯，滋润自己，一点一滴為身心健康打下根基，迈向更安心、更愉悦的生活！

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